เธอกล่าวว่าการออกกำลังกายแขนบางท่ามีประสิทธิภาพน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากกว่า
Bicep curls เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแขนที่ใช้งานได้น้อยที่สุดเพราะมีเป้าหมายเพียงกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น
Chrissy Signore ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวว่าการออกกำลังกายแขนเป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกาย แต่หลายคนเลือกการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพและง่ายต่อการดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง
เธอกล่าวว่าการออกกำลังกายที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ไว้ด้วยกัน เช่น วิดพื้น สามารถสร้างความแข็งแรงของแขนที่ใช้งานได้จริงและป้องกันการบาดเจ็บได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวเท่านั้น เช่น การทำลอนสไบเซป
Signore จัดอันดับ bicep curl และ double tricep extension เป็นสองส่วนที่แย่ที่สุดเพราะแยกกล้ามเนื้อเดียวและทำงานผิดพลาดได้ง่าย
5. Bicep curls ใช้งานไม่ได้และทำผิดพลาดได้ง่าย
Signore ซึ่งเป็นผู้ก่อตั้งโปรแกรมฟิตเนสCorrelationกล่าวว่า bicep curl ไม่ใช่การออกกำลังแขนที่ดี เพราะทำผิดพลาดได้ง่ายและมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูเท่านั้น
เธอบอกว่าผู้ชายมักจะยกเวทที่หนักเกินไป ซึ่งทำให้พวกเขาโยนแกนไปข้างหน้า ปัดไหล่เข้าด้านใน และแกว่งแขนเพื่อรับน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ เธอบอกว่ารูปร่างที่ไม่ดีแบบนี้สามารถทำร้ายแกนกลางของคุณและทำให้ท่าทางของคุณแย่ลงได้โดยการกระชับไหล่ของคุณ
ในทางตรงกันข้าม Signore กล่าวว่าเธอเห็นว่าผู้หญิงใช้น้ำหนักไม่เพียงพอ เธอกล่าวในชุดการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง คุณควรเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจากการทำซ้ำครั้งที่ 8 เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการดัดผม bicep แบบเข้มงวด
เธอกล่าวว่า bicep curl นั้นใช้งานไม่ได้มากเช่นกัน เพราะคุณแทบจะไม่ค่อยได้ใช้ลูกหนูเพียงอย่างเดียวในการยกหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนบนของคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่าและช่วยคุณประหยัดเวลาด้วยการกดกล้ามเนื้อหลาย ๆ อันพร้อมกัน เธอกล่าว
4. ส่วนขยายของไขว้คู่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ในขณะที่ Signore กล่าวว่าการขยาย Tricep เพียงครั้งเดียวเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สองครั้งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
ในการทำการยืดไขว้เดียว เธอบอกว่าให้ทำตามคำแนะนำนี้:
วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่งเพื่อพยุงตัวเอง
ในทางกลับกัน ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ศอกแนบตัว
เธอพูด แขนของคุณควรทำมุม 90 องศา ก่อนจะเหยียดแขนไปข้างหลังมากกว่าที่คุณคิดว่าจะไปได้
กลับไปที่ 90 องศาแล้วทำซ้ำ
ด้วยการยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปคู่ เธอบอกว่าคุณเอนตัวพิงโดยไม่มีพนักพิงจากม้านั่ง และทำส่วนขยายด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน Signore กล่าวว่าผู้คนมักจะหมุนหลังและเกร็งคอแทนที่จะให้หลังตรง ซึ่งอาจทำร้ายคอและหลังส่วนล่างได้
สุดท้ายนี้ เธอบอกด้วยว่าอย่าเหวี่ยงเวทระหว่างออกกำลังกาย
3. Dumbbell curl and press มีประโยชน์มากกว่า bicep curl
Signore กล่าวว่าดัมเบลล์ขดและกดเป็นการดัดแปลง bicep curl ที่ทำให้ใช้งานได้มากขึ้น
นอกเหนือจากการนำดัมเบลล์มาไว้ที่ไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างเหมือนทำลูกหนูขดแบบดั้งเดิม ให้กดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะขณะหมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เธอกล่าว
เธอกล่าว ดัมเบลล์ขดและประกบกระชับร่างกายส่วนบนของคุณมากขึ้น รวมถึงลูกหนู ไหล่ และไขว้ของคุณ เธอบอกว่าเมื่อคุณหยิบและเคลื่อนย้ายสิ่งของในชีวิตประจำวัน มันเป็นเรื่องธรรมดามากที่กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะทำงานพร้อม ๆ กัน
2. Push-ups ใช้งานได้หลากหลาย
วิดพื้นยังทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนนอกเหนือจากแขนของคุณ เช่น แกนกลาง ไขว้ หน้าอก และไหล่ด้านนอกของคุณ เธอกล่าวว่าพวกเขายังมีความหลากหลายมากขึ้นซึ่งทำให้ยากขึ้นหรือง่ายขึ้นและสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆได้
นำข้อศอกของคุณเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้กันมากขึ้นหรือคุณอาจทำ T-push-up เพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูและไหล่ของคุณ
สำหรับการวิดพื้น เธอบอกว่าให้เอื้อมมือข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณขณะที่คุณลุกขึ้นจากการวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สลับไปมาระหว่างทั้งสองฝ่ายเธอกล่าว
1. ลูกบอลติดผนังมีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณ
เธอกล่าว ลูกบอลวอลล์บอลคือท่าออกกำลังแขนสุดโปรดของ Signore เพราะพวกเขารับเกือบทั้งร่างกายในการออกกำลังกาย
นี่คือวิธีการ:
ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยถือลูกบอลยาในมือของคุณและหลังให้ตรง
แยกเท้ากว้างเท่าไหล่และทำมุมออกเล็กน้อย ให้จมลงไปในส้นเท้าเหมือนทำท่าหมอบแล้วระเบิดขึ้นเพื่อโยนลูกบอลขึ้นไปในแนวตั้งกับผนัง
จับบอลเบาๆ แล้วกลับมานั่งยองๆ
ลูกบอลติดผนังมีส่วนร่วมกับไหล่, ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง, glutes, quads และ hamstrings ซึ่งเหมาะสำหรับคาร์ดิโอและการเผาผลาญแคลอรี่ เธอบอกว่าให้ตั้งเป้าครั้งละ 30 วินาทีหรือ 10 ถึง 15 ครั้ง